随着冬季训练周期的结束以及春季赛事的接踵而至，各地的马拉松运动员也在4月至5月间纷纷转战场地赛项目，尤其是5000米和10000米的比赛。这段时间不仅是田径比赛最为密集的阶段，也是长跑运动员提升速度耐力的重要时期。正如跑圈中广为流传的一句话：“想要练好长距离，先把10公里练好。” 这不仅是优秀运动员的座右铭，也是许多初跑者的训练指南。

　　著名跑步教父杰夫·盖洛威曾指出：“若想尝试马拉松，就需先学会如何跑出一个完美的10公里。”深入分析后，发现10公里赛事的成绩确实在很大程度上可以作为马拉松与半马的完成时间参考。对于运动员来说，10公里训练在提升马拉松专项水平上具有无法忽视的重要性。

　　相较于马拉松项目注重大运动量训练原则，10公里的训练强度通常更高，对机体的刺激性也更大。这种高强度训练模式能够有效提升运动员的最大摄氧量、最大心率以及耐乳酸能力，而这些能力的增强，无疑会间接促进马拉松比赛中的表现。当然，尽管长距离赛事颇具人气，但对于许多大众选手而言，10公里既是他们入门马拉松的最佳选择，也是精英选手体验强度训练的重要途径。

　　因此，越来越多的10公里赛事如雨后春笋般涌现，无论是场地比赛还是路跑赛事，都迎来了前所未有的关注和参与热潮。我们期待2025年中国田径大众达标健身步道系列赛——“国家奥体杯”特步10K精英赛的到来，报名截止倒计时仅剩一天，赶快移步马拉马拉报名吧，丰厚的参赛礼包正等着你！

　　距离赛事还有两周，如何备战这场10公里比赛呢？首先，训练应遵循周期系统化原则。评估自己前期的训练是否系统化，无论是长跑还是短跑训练，持续至少4周的系统训练是取得优异成绩的关键。前期的训练应以有氧耐力和混氧耐力为主，巩固耐力基础。

　　具体来看，备赛阶段需有针对性地安排训练计划。在第一周的训练课中，建议增加4-6公里的混氧训练以及400米的间歇训练，以模拟10公里的比赛节奏，从而锻炼在疲劳状态下保持速度的能力。第二周，通过800米至1200米间歇训练（总负荷接近于10公里），持续提升速度耐力。在赛前调控状态时，适当的减量训练是一种有效的策略，前一天可进行短距离的冲刺训练，有助于刺激心肺和肌肉，保持身体的活动状态，同时轻松身心，以应对即将到来的比赛。

　　饮食方面也不可忽视。比赛前的两周，运动员应循序渐进地增加碳水化合物的摄入，如米饭、面条和面包等主食，以为身体储备足够的能量来应对训练与比赛。此外，保证蛋白质的摄入也相当重要，优选蛋白质来源如鸡胸肉、鱼类、豆类和蛋类，每餐应适量摄入，以助力肌肉的修复与增长。

　　同时，多吃蔬菜水果亦是提升身体性能的重要环节。蔬菜水果中富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于增强身体免疫力，促进消化，维持正常新陈代谢。建议每天摄入多种颜色的蔬菜水果，以保证营养均衡。

　　还需注意的是，训练与比赛期间的饮食时间控制。保持饮食的规律性，避免在训练前或比赛前吃得过饱或饥饿。建议在训练前2至3小时完成进食，确保身体有足够的时间来消化，以避免在训练中出现肠胃不适。同时，保证每天至少7-8小时的高质量睡眠，使身体得到充分的恢复，帮助缓解疲劳，提高身体机能及运动表现。

　　春风十里，期待在2025年4月12日的10K精英赛中，所有参赛者能在最美的人间四月天里，用一场酣畅淋漓的比赛来为他们的马拉松季增添更多的能量与精彩。