2025京东宿迁马拉松暨大运河马拉松系列赛（宿迁站）将于3月30日鸣枪开跑。赛前与赛中科学饮食，是保障选手体能、提升选手状态的关键所在；赛后的合理饮食则有助于减少损伤、恢复体力。3月20日，速新闻客户端特邀江苏省人民医院宿迁医院（宿迁市第一人民医院）临床营养科中级营养师陆芬，为参赛者提供专业饮食建议。

　　陆芬建议：“在比赛前一周，选手应逐步增加碳水化合物的摄入量，如米饭、面条、全麦面包等，这些食物能为身体储备充足的糖原，为比赛提供持久的能量支持。同时，可适量补充一些易消化的蛋白质，如鸡蛋、牛奶等，这些食物有助于肌肉修复。”此外，马拉松选手在赛前要避免食用高脂肪和高纤维食物，因为这类食物消化较慢，可能导致肠胃不适。

　　“马拉松比赛当天，选手的饮食需以清淡、易消化为核心。”陆芬强调，早餐应在比赛前2至3小时完成，可选择粥、馒头、香蕉等低脂、低升糖食物。另外，赛中补给务必遵循“少量多次”原则，选手需要根据自己的身体状况和天气情况，合理补充水分和能量。“建议选手每跑5至8公里，就补充少量的水或运动饮料，切忌一次性大量饮水。如果比赛时间较长，还可以携带一些能量胶或能量棒，在比赛途中适时补充，以维持血糖水平。”陆芬说。

　　陆芬介绍，赛后身体进入恢复阶段，此时饮食应以补充碳水化合物和蛋白质为主，建议选手食用香蕉、面包、酸奶等食物，帮助身体快速补充能量，修复受损肌肉。同时，要持续补水，促进代谢废物排出体外。“此外，赛后身体处于应激状态，切忌饮酒或摄入大量烧烤、火锅类重口味食物。”陆芬特别提醒。

　　科学饮食是马拉松的“隐形赛道”，合理规划饮食不仅是维持马拉松选手竞技状态、提升运动表现的关键支撑，更是有效缓解疲劳、降低运动损伤风险的核心保障。在此，我们预祝所有参赛选手能跑出风采，安全完赛！（云春燕）

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